Welke supplementen helpen echt bij de overgang?

Vrouwen in de overgang — de periode rondom het laatste menstruatie, gemiddeld rond het 51e levensjaar — ervaren een breed scala aan klachten. Opvliegers en nachtzweten zijn de bekendste, maar ook slaapproblemen, stemmingswisselingen, vergeetachtigheid, gewrichtsklachten en vaginale droogheid horen erbij. Al deze klachten hebben één gemeenschappelijke oorzaak: de dalende productie van oestrogeen door de eierstokken.

Oestrogeen is geen uitsluitend 'vrouwelijk' hormoon in de zin dat het alleen de voortplanting regelt. Het werkt op receptoren door het hele lichaam: in de hersenen, de botten, de huid, het hart en de slijmvliezen. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen — eerst geleidelijk in de perimenopauze, daarna acuut in de postmenopauze — voelen vrouwen dat effect in meerdere systemen tegelijk.

De hypothalamus, het temperatuurregelcentrum van de hersenen, raakt verstoord door de verminderde oestrogeensignalering. Dat veroorzaakt de typische vasomotorische symptomen — opvliegers (plotselinge warmtegolven) en nachtzweten. Tegelijkertijd verliest botweefsel de bescherming van oestrogeen, neemt de kans op osteoporose (botontkalking) toe, en verandert ook de samenstelling van de darmbacteriën en de huidkwaliteit.

In mijn praktijk zie ik vrouwen die dit proces al jaren eerder voelen — nog vóór de menstruatie definitief stopt. Dat is de perimenopauze, de aanloop. Begrijpen wat er werkelijk in uw lichaam gebeurt, is de eerste stap naar een gerichte aanpak. Lees ook meer over de fysiologie van overgangsklachten en wat er werkelijk in uw lichaam gebeurt.

Niet elk supplement werkt op elk van deze systemen. Een supplement dat opvliegers vermindert, beschermt uw botten mogelijk niet. Dat onderscheid is cruciaal als u keuzes maakt.

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die structureel lijken op oestrogeen. Ze binden aan oestrogeenreceptoren — de 'sloten' in uw cellen waar oestrogeen normaal op past — maar doen dat veel zwakker dan het echte hormoon. De bekendste zijn soja-isoflavonen (genisteïne en daïdzeïne), rode klaver isoflavonen en lijnzaad lignanen.

De theorie achter het gebruik ervan is aantrekkelijk: als oestrogeen daalt, vul je dat deels aan met plantaardige alternatieven. De werkelijkheid is genuanceerder. Een brede analyse van gerandomiseerde studies — de zogenaamde Cochrane-review door Lethaby en collega's — concludeerde dat fyto-oestrogenen bij sommige vrouwen de frequentie en ernst van opvliegers kunnen verminderen, maar dat de effecten variabel zijn en de methodologische kwaliteit van studies sterk verschilt.

Een verklaring voor die variabiliteit is fascinerend: niet iedereen verwerkt soja-isoflavonen op dezelfde manier. Daïdzeïne wordt door bepaalde darmbacteriën omgezet in een stof die 'equol' heet — een actievere vorm met sterkere oestrogene werking. Slechts 30 tot 50 procent van de westerse bevolking heeft de darmbacteriën om dit goed te doen. Bent u geen 'equol-producent', dan is het effect van soja-isoflavonen waarschijnlijk beperkt.

Dit verklaart ook waarom Aziatische vrouwen — die van nature meer soja consumeren en vaker equol-producenten zijn — traditioneel minder hevige overgangsklachten rapporteren. Maar het betekent ook dat een supplement dat uw vriendin goed helpt, bij u weinig effect heeft. Rode klaver isoflavonen (uit Trifolium pratense) bevatten naast genisteïne en daïdzeïne ook formonoetine en biochanine A, en tonen in sommige studies iets consistentere resultaten dan soja.

Belangrijke kanttekening: fyto-oestrogenen zijn niet per definitie 'veilig voor iedereen'. Bij vrouwen met een hormoonreceptor-positieve borstkanker (dit is een borstkanker die groeit onder invloed van oestrogeen) is terughoudendheid geboden, hoewel het huidige bewijs niet eenduidig schadelijk is. Raadpleeg uw arts als u een oncologische voorgeschiedenis heeft.

Zwarte cohosh — wetenschappelijke naam Cimicifuga racemosa of Actaea racemosa, een Noord-Amerikaanse plant — is het best onderzochte kruidenpreparaat bij overgangsklachten. In meerdere gerandomiseerde studies, waaronder het onderzoek van Osmers en collega's (2005) bij 304 vrouwen, verminderde een gestandaardiseerd extract (isopropanolisch) significant de frequentie en ernst van opvliegers en nachtzweten vergeleken met placebo.

Het interessante is dat zwarte cohosh géén fyto-oestrogeen is. Het bindt niet aan oestrogeenreceptoren. Onderzoekers suggereren dat het effect verloopt via serotonerge paden — dezelfde receptoren die ook betrokken zijn bij thermoregulatie — of via een centrale werking op de hypothalamus. Dit mechanisme is nog niet volledig opgehelderd, maar maakt zwarte cohosh juist interessant voor vrouwen die fyto-oestrogenen liever vermijden.

Bij leverproblemen is voorzichtigheid geboden: er zijn incidentele meldingen van leverbeschadiging bij hoge doses, al blijft de oorzakelijkheid omstreden. Gebruik het niet langer dan 6 maanden zonder medische begeleiding.

Maca (Lepidium meyenii), een Peruaanse knolplant, wordt veel gepromoot bij vermoeidheid en libidoverlies tijdens de overgang. Het bewijs is beperkt maar niet oninteressant: kleine studies suggereren enige verbetering van stemming en seksueel functioneren. Het bevat geen fyto-oestrogenen en werkt vermoedelijk via de hypothalamus-hypofyse-as — het regelsysteem van uw hormoonproductie. Grotere studies zijn nodig.

Chasteberry (Vitex agnus-castus) werkt op de dopaminereceptoren in de hersenen en beïnvloedt indirect progesteron en prolactine. Het is beter onderzocht voor PMS dan voor menopauzeklachten. Dong quai (Angelica sinensis) en hop (Humulus lupulus) worden traditioneel ingezet, maar hebben slechts zeer beperkt klinisch bewijs bij overgangsklachten.

Mijn advies: kies voor de best onderzochte opties — isoflavonen of zwarte cohosh — in plaats van dure combinatieformules waarvan geen enkel ingrediënt in voldoende dosis aanwezig is.

Buiten de bekende kruidenpreparaten zijn er drie supplementen die in mijn praktijk onderbelicht zijn bij vrouwen in de overgang, terwijl het bewijs voor hun rol juist solide is.

Magnesium speelt een cruciale rol bij honderden biochemische processen, waaronder thermoregulatie (de lichaamstemperatuur regelen) en slaapkwaliteit. Onderzoek laat zien dat oestrogeen de opname van magnesium in cellen bevordert. Als oestrogeen daalt, neemt ook het intracellulaire magnesiumgehalte af — het magnesium in de cellen zelf, niet in het bloed. Dit verklaart deels de verhoogde prikkelbaarheid, spierkrampen en slaapproblemen bij de overgang. Magnesiumglycinaat of magnesiumtauraat worden het best opgenomen en hebben het minst laxerend effect. Een dagelijkse dosis van 300 tot 400 mg is bij de meeste vrouwen veilig.

Vitamine D is technisch gezien een hormoon, niet een vitamine. Het regelt onder meer de opname van calcium en fosfaat in de darmen — essentieel voor sterke botten. Na de menopauze neemt het risico op osteoporose sterk toe door het verlies van oestrogeenbescherming voor botweefsel. Vitamine D is daarvoor een basisvoorwaarde: zonder voldoende vitamine D helpt calcium niet. De meeste Nederlanders hebben in de herfst en winter een tekort. Een bloedtest bepaalt uw werkelijke waarde; bijsturing met 1000 tot 2000 IE per dag is voor de meeste vrouwen in de overgang zinvol, bij voorkeur in combinatie met vitamine K2 (dat calcium naar de botten dirigeert in plaats van naar de aders).

Melatonine — het slaaphormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen wordt aangemaakt — neemt van nature af met de leeftijd. Overgangsklachten verergeren dit: opvliegers wekken u 's nachts, de diepe slaap is minder, en u wordt vroeger wakker. Lage doses melatonine (0,5 tot 1 mg, 30 minuten voor het slapengaan) zijn bij postmenopauzale vrouwen in meerdere studies geassocieerd met betere slaapkwaliteit en stemming. Melatonine is geen slaapmiddel — het herstelt het circadiaan ritme (uw biologische dag-nachtklok) eerder dan dat het u suf maakt.

De combinatie van deze drie — magnesium, vitamine D en melatonine — vormt een stevige basis voor de meeste vrouwen in de overgang, ongeacht of zij ook kruidenpreparaten gebruiken of in aanmerking komen voor hormoontherapie.

Supplementen kunnen de overgang aangenamer maken. Ze zijn geen medische behandeling, en ze zijn zeker geen vervanging voor hormoontherapie bij vrouwen die daar baat bij hebben.

Als u opvliegers ervaart die uw slaap structureel verstoren, als u kampt met significante stemmingswisselingen, als u al tekenen hebt van vaginale droogheid of urogenitale klachten — dan heeft u waarschijnlijk meer nodig dan plantaardige supplementen. Hormoontherapie (HRT) is bij de meeste gezonde vrouwen jonger dan 60 jaar veiliger dan lang werd gedacht, en er is stevig bewijs dat het ook botbescherming, cardiovasculaire bescherming en cognitieve voordelen biedt, mits op het juiste moment gestart. Lees meer over hormoontherapie na de menopauze en wat het doet met uw gewicht en botten, of over waarom hormoontherapie veiliger is dan u twintig jaar lang dacht.

In mijn praktijk maak ik bij iedere vrouw een persoonlijk profiel: welke symptomen staan op de voorgrond? Wat zijn de risicofactoren? Welke voorkeur heeft u zelf? Op basis daarvan bespreken we samen of supplementen als eerste stap zinvol zijn, of dat hormoontherapie — al dan niet in combinatie met aanvullende supplementen — een betere aanpak is.

Een recente review in Frontiers in Aging (Bolgova et al., 2025) benadrukt dat een geïntegreerde aanpak — leefstijl, voeding, gerichte supplementen en indien nodig hormonale ondersteuning — het meeste oplevert voor vrouwen in de overgang. Geen enkele interventie staat op zichzelf.

Belangt u een persoonlijk advies op maat, boek dan een consult bij Radiance Clinic. Wij brengen uw hormonale profiel in kaart en bespreken welke combinatie van aanpakken voor ú het meest zinvol is — gebaseerd op wetenschap, niet op marketing. Meer informatie over onze aanpak vindt u ook in het artikel hormoontherapie voor vrouwen: hoe het uw lichaam van binnen beschermt.